Медицинские статьи
Рассказывает Михаил Заботин – врач эндокринолог-диетолог, главный врач, руководитель отдела медицинского обучения компании BGG.
К большому сожалению, дети и подростки, которые активно занимаются спортом, очень часто имеют энергетический, белковый и микронутриентный дефицит, да ещё и множественный дефицит витаминов.
Для подростков в пубертатный период это особенно актуально. С одной стороны – сложный жизненный период, непропорциональный рост, гормональная перестройка, а с другой – значительная по объёму тренировочная и соревновательная нагрузка.
Многое зависит от возраста ребёнка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).
Общие правила питания
- Питание должно состоять из натуральных продуктов.
- Рекомендуется использовать так называемое функциональное питание или специальные продукты спортивного питания (обогащённые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики).
- Необходим отдельный приём витаминно-минеральных комплексов, симбиотиков.
- Чёткое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима.
- Питание 4–5 раз в день (в ряде случаев и 6 раз в день, возможны перекусы) с интервалами между приёмами пищи 2,5–3,5 ч.
- Перед тренировкой нельзя питаться обильно, так как ухудшается кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта, наоборот, усиливается.
- После основного приёма пищи к тренировке можно приступать через 1–1,5 часа. А вот по окончании тренировки питаться можно не ранее чем через 1 час.
- Нельзя тренироваться натощак. Подобные тренировки приводят к истощению углеводных ресурсов (гликогена в печени и в мышцах) и закономерному снижению работоспособности.
- Примерное распределение суточного рациона должно выглядеть так: завтрак – 10%, второй завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 5%, ужин – 25%.
Водно-питьевой режим – это аксиома
Соблюдение водно-питьевого режима – это аксиома! Потому что потеря жидкости очень большая. Здесь необходимо ориентироваться на вес юного спортсмена.
Юниорам до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки – по 100–120 мл каждые 20 минут. Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки – по 150-200 мл каждые 20 минут. Спортсменам с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки – по 200–250 мл каждые 20 минут.
Так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть обязательно!
И единая норма для всех спортсменов: при потере веса необходимо компенсировать эту потерю водой. То есть при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить именно такое количество воды.
Соотношение БЖУ по видам спорта
Очень трудно бывает сориентироваться по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) в соответствии с видами спорта, возникают проблемы с подсчётом. Но разница не такая уж и большая, и часто она практически неуловима.
В любом случае я напишу основные рекомендации:
- Скоростно-силовые виды спорта (лёгкая и тяжёлая атлетика, синхронное плавание и т. п.) и единоборства: белок – 17-18% в суточном рационе, жиры – около 30%, углеводы – 52–53%.
- Игровые и сложнокоординационные виды спорта (спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание и т. п.): белок – 15-17%, жиры – около 27-28%, углеводы – 55-58%.
- Циклические виды спорта (велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон): белок – 14–15%, жиры – 25%, углеводы – 60–61%. Как вы заметили, здесь углеводов должно быть больше всего, так как и потери гликогена будут наибольшими.
Что есть до и после нагрузки
Перед тренировкой или соревнованием можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты. А трудноусвояемую пищу надо обязательно исключить: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки (фасоль, горох, бобы и др.).
После тренировки или соревнования желательно употреблять в пищу фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимон, манго, мандарин, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Эти продукты смещают кислотно-щелочной баланс в организме в щелочную сторону.
Спортивные нагрузки смещают баланс в кислую сторону, поэтому желательно исключить следующие закисляющие продукты: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод – сливу и клюкву.
Белки: как соблюсти баланс
Одна из самых сложных задач в питании юного спортсмена – соблюдение белкового баланса. Тем более что анаболические процессы преобладают (рост, увеличение мышечной массы, синтез белка). Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела.
Ещё 20–30 лет назад рекомендации по потреблению белка для спортсменов были завышенными. Согласно современным рекомендациям, потребление белка должно быть в количестве 1,2–1,7 г/кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г/кг.
Соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Именно животные белки являются полноценными, а растительные – далеко не всегда. При определённых тренировочных режимах (набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена) долю животных белков в рационе необходимо увеличить до 80%.
Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови: общий белок и белковые фракции, ферритин. Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты (легко выявляется конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот).
Жиры и полиненасыщенные жирные кислоты
Жир спортсмену необходим. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц (изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону). Но ведь жир не только наиболее высокоэнергетический продукт – он ещё и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов A, D, E, K, некоторых аминокислот и витаминоподобных веществ (коэнзим Q и т. п.).
Долю жира необходимо немного увеличивать спортсменам, которые занимаются зимними видами спорта, конным спортом, мотоспортом, плаванием.
Отдельный разговор про так называемые ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты: омега-3, -6, -9. Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства омега-3 являются морская рыба и морепродукты. Омега-6 и -9 – растительные масла: льняное, тыквенное, рапсовое. Оптимальная доля растительных масел в рационе – 25–30% от общего количества потребляемых жиров.
Часто бывает так, что дети крайне редко употребляют морскую рыбу и морепродукты. Омега-3 ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора, а значит, в таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в составе спортивного питания.
Углеводы – основной источник энергии
У детей углеводный обмен отличается высокой интенсивностью, без углеводов спортсмен не может обойтись никак (а в циклических видах спорта их нужно ещё больше). При повышении физической нагрузки организм ребёнка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.
Рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов (крахмал), до 30% – простые углеводы (сахароза, фруктоза, глюкоза) и пищевые волокна – около 5%.
Соотношение жировой и мышечной ткани, а также водный баланс необходимо регулярно контролировать методом биоимпедансометрии. Весы с биоимпедансом можно использовать и в домашних условиях.
Витамины и микроэлементы: контроль дефицитов
С полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная: по статистике, они обнаруживаются более чем у 80% населения. Как минимум необходимо употреблять поливитамины с минералами. Но выявить точечный дефицит можно с помощью комплексного анализа крови на витамины. Точно так же и с дефицитом микро- и макроэлементов: контроль возможен путём использования расширенного биохимического анализа крови.
Внимание на щитовидную железу
Кстати, я заметил нехорошую тенденцию: у многих юных спортсменов (особенно занимающихся игровыми видами спорта) увеличена щитовидная железа. По большей части это связано с дефицитом йода в пище, а также с повышенной потребностью постоянно тренирующегося организма в гормонах щитовидной железы.
Универсальных рекомендаций по питанию не существует: организм каждого ребёнка индивидуален. Генетический тест «Педиатрия» поможет выявить предрасположенность к дефицитам витаминов и микроэлементов, особенности усвоения белков, жиров и углеводов, а также подобрать питание с учётом нагрузок юного спортсмена.
