Витамины группы B: почему они усваиваются у всех по-разному и при чём здесь ваши гены

Витамины группы B – это восемь водорастворимых соединений, которые участвуют в энергетическом обмене, кроветворении, работе нервной системы и делении клеток. Их дефицит относится к числу наиболее распространённых микронутриентных нарушений и нередко протекает со стёртой, неспецифической симптоматикой.

При этом обеспеченность организма витаминами группы B определяется не только их поступлением с пищей или добавками. Чтобы каждый из этих витаминов действительно «заработал», организм должен не просто получить его, а усвоить, активировать и доставить в клетки. За каждый из этих этапов отвечают конкретные гены: в зависимости от их индивидуальных особенностей витамин может поступать в достатке, но не превращаться в рабочую форму.

Именно поэтому при одинаковом рационе или приёме одной и той же добавки обеспеченность витаминами B у разных людей может существенно различаться.

Разберёмся, какие функции выполняют витамины группы B, почему их дефицит отражается на всём организме, по каким признакам его заподозрить и почему две одинаковые добавки могут давать разный результат у разных людей.

Витамины группы B: что это и зачем они организму

Витамины группы B – водорастворимые соединения, которые работают как коферменты: они запускают и ускоряют сотни биохимических реакций. В отличие от витамина D, они почти не запасаются в организме (исключение – B12), поэтому должны поступать регулярно.

Ключевые представители группы:

• B1 (тиамин) – энергетический обмен, работа нервной системы;
• B2 (рибофлавин) – клеточное дыхание, состояние кожи и слизистых;
• B3 (ниацин) – обмен жиров и углеводов, синтез гормонов;
• B5 (пантотеновая кислота) – синтез коэнзима А, заживление;
• B6 (пиридоксин) – обмен аминокислот и белков, синтез нейромедиаторов, гемоглобин;
• B7 (биотин) – кожа, волосы, ногти, обмен веществ;
• B9 (фолиевая кислота) – деление клеток, кроветворение, развитие нервной системы;
• B12 (кобаламин) – кроветворение, нервная система, защита нервных волокон.

Особое место занимает связка B6, B9 и B12: вместе они управляют фолатным циклом и контролируют уровень гомоцистеина – аминокислоты, повышенный уровень которой служит маркером сердечно-сосудистого риска, а также связан с осложнениями беременности и нарушениями со стороны нервной системы.

Как дефицит витаминов B отражается на организме

Поскольку витамины группы B участвуют в базовых процессах, их нехватка проявляется сразу в нескольких системах.

Нервная система и психика. B6, B9 и B12 нужны для синтеза нейромедиаторов и защиты нервных волокон. Их дефицит ассоциирован с тревожностью, нарушениями сна, раздражительностью, снижением концентрации и подавленным настроением¹.

Кроветворение. B9 и B12 критически важны для образования эритроцитов. Их нехватка приводит к мегалобластной анемии — со слабостью, одышкой, бледностью².

Сердечно-сосудистая система. Дефицит B6, B9 и B12 нарушает работу фолатного цикла и ведёт к повышению гомоцистеина — фактору риска атеросклероза и тромбозов³.

Кожа, волосы, слизистые. Недостаток B-витаминов проявляется сухостью кожи, трещинами в углах рта, воспалением слизистых и диффузным выпадением волос.

Беременность. Дефицит фолиевой кислоты (B9) на ранних сроках связан с повышенным риском дефектов нервной трубки плода — поэтому B9 особенно важна на этапе планирования⁴.

Главная сложность в том, что симптомы неспецифичны: усталость, «туман в голове», слабость и подавленность легко списать на стресс или недосып.

Почему витамины B усваиваются у всех по-разному

Путь витамина группы B в организме состоит из нескольких этапов: поступление → всасывание → активация → доставка в клетки. И каждый из этих этапов зависит от генетических особенностей.

Поступивший витамин чаще всего неактивен — чтобы начать действовать, он должен превратиться в рабочую форму с помощью ферментов. Если в гене, кодирующем такой фермент, есть полиморфизм (вариант последовательности ДНК), активность фермента может снижаться — и превращение идёт медленнее: витамин «есть, но не работает».

Именно поэтому обычная фолиевая кислота или пиридоксин (B6) помогают не всем — иногда эффективнее их активные формы, не требующие превращения.

В тесте «Диетология» от Basis Genomic Group мы анализируем гены метаболизма трёх ключевых витаминов — B6, B9 (фолиевой кислоты) и B12 — и показываем, как генетические особенности влияют на их усвоение и активацию. По результатам вы получаете персональные рекомендации по коррекции образа жизни и питания.

B6 и гены ALPL, NBPF3

Витамин B6 участвует в обмене аминокислот и белков, синтезе гормонов и поддержании уровня гемоглобина. Главная рабочая форма этого витамина в организме — пиридоксаль-5-фосфат (P5P). За поддержание его уровня и транспортировку в клетки отвечают гены ALPL и NBPF3. Полиморфизмы rs1256335 и rs4654748 в этих генах приводят к тому, что концентрация активной формы B6 в крови снижается — при этом обычного B6 может быть достаточно.

Последствия проявляются по-разному: от нарушений концентрации внимания и подавленного настроения до раздражительности и снижения общего тонуса.

Тест анализирует эти полиморфизмы и показывает, есть ли у вас повышенный риск снижения активной формы B6.

B9 (фолат) и ген MTHFR

Фолиевая кислота — ключевой элемент фолатного цикла. Однако в большинстве базовых добавок она содержится в синтетическом, неактивном виде. Чтобы витамин заработал, организму нужно преобразовать его в активную форму. В этом помогает фермент, кодируемый геном MTHFR.

Распространённые полиморфизмы MTHFR — rs1801133 и rs1801131 — снижают активность этого фермента. В результате фолиевая кислота может хуже превращаться в рабочую форму, а уровень гомоцистеина — расти. Дефицит B9 особенно значим для нервной системы (тревожность, нарушения сна), состояния кожи и волос, а также во время беременности.

Тест анализирует полиморфизмы гена MTHFR и показывает, насколько эффективно у вас работает фолатный цикл.

B12 и ген FUT2

Витамин B12 влияет на кроветворение, нервную систему и общее самочувствие. Усвоение этого витамина в кишечнике — сложный процесс, который сильно зависит от состояния слизистой оболочки и баланса микробиоты. За их поддержание во многом отвечает ген FUT2. Он кодирует фермент, который формирует правильную структуру слизистой. От этого зависят и работа кишечных бактерий, и нормальное всасывание веществ.

Полиморфизмы гена FUT2 могут снижать активность этого фермента. Из-за этого меняются свойства слизистой и состав микробиоты, а всасывание B12 ухудшается. В таком случае витамин может поступать с пищей в достаточном количестве, но клеткам его всё равно будет не хватать.

Дефицит B12 проявляется заторможенностью, снижением аппетита, мышечной слабостью, а также онемением или покалыванием в конечностях. Дополнительно уровень витамина могут снижать алкоголь и приём некоторых лекарств.

Тест анализирует полиморфизм в гене FUT2 и показывает, есть ли у вас генетически обусловленный риск снижения концентрации B12. Это поможет вовремя скорректировать диету или подобрать витаминные комплексы.

Симптомы дефицита витаминов B

Заподозрить его стоит, если есть несколько из перечисленных признаков:

• постоянная усталость и слабость, не проходящая после отдыха;
• снижение концентрации, «туман в голове», ухудшение памяти;
• подавленное настроение, тревожность, раздражительность, нарушения сна;
• бледность, одышка, учащённое сердцебиение (возможные признаки анемии);
• трещины в углах рта, воспаление слизистых, сухость кожи;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• онемение или покалывание в конечностях (характерно для дефицита B12);
• снижение аппетита, мышечная слабость.

Эти симптомы неспецифичны, поэтому подтвердить дефицит можно только с помощью обследования.

Диагностика: анализ крови и генетический тест

Принимать витамины группы B «вслепую» не лучшая стратегия — без данных легко получить как недостаток, так и избыток. Разобраться помогают два исследования, и каждое отвечает на свой вопрос.

1. Анализ крови — какой уровень витаминов B сейчас. По согласованию с врачом сдают:

• B6 — пиридоксин и пиридоксаль-5-фосфат;
• B9 — фолиевую кислоту и гомоцистеин;
• B12 — цианокобаламин, голотранскобаламин (HoloTC) и показатели обмена железа.

Эти анализы отражают актуальный уровень витаминов B и показывают, есть ли дефицит на момент сдачи.

2. Генетический тест — почему витамины B усваиваются именно так. Анализ крови показывает уровень здесь и сейчас, но не объясняет его причину. Человек может полноценно питаться — есть мясо, печень, зелень — и всё равно видеть B12 и фолаты на нижней границе. Или принимать комплекс витаминов B без заметного эффекта. Эти различия во многом определяются генетикой — особенностями активации и всасывания витаминов группы B.

Тест «Диетология» анализирует гены ALPL, NBPF3, MTHFR и FUT2 и показывает генетические особенности обмена витаминов группы B — как организм их усваивает и преобразует в активные формы. Опираясь на эти данные, врач или нутрициолог может подобрать схему индивидуально, с учётом ваших особенностей.

Чем это отличается от анализа крови? Кровь отражает текущий момент, и её показатели меняются — поэтому её сдают регулярно. Генетика не меняется в течение жизни: ДНК-тест достаточно сделать один раз, и его результат останется верным и через 10, и через 30 лет. Поэтому два исследования логично использовать вместе: анализ крови отвечает на вопрос «что сейчас», а генетический тест — «почему именно так».

Дополнительное преимущество: тест «Диетология» охватывает не только витамины группы B. Его результаты отвечают на десятки вопросов о питании и обмене веществ:

• как организм усваивает жиры, углеводы и белки;
• есть ли склонность к набору веса и какой тип питания подойдёт;
• переносите ли вы лактозу и глютен;
• как метаболизируется кофеин и алкоголь;
• какие ещё витамины и микроэлементы стоит контролировать в первую очередь — например, витамины D и C, железо, омега-3.

Кстати, усвоение витамина Д тоже во многом зависит от генов — подробнее в статье «Витамин Д – дефицит, норма и роль для организма».

Когда стоит обратиться к врачу

Поводы записаться к терапевту, неврологу или эндокринологу:

• стойкая усталость, снижение концентрации, нарушения сна, подавленное настроение;
• онемение и покалывание в конечностях;
• признаки анемии — бледность, одышка, слабость;
• планирование беременности, беременность, кормление грудью;
• вегетарианство и веганство (риск дефицита B12);
• хронические заболевания ЖКТ, влияющие на всасывание;
• регулярный приём алкоголя или препаратов, снижающих уровень B-витаминов.

Все решения о приёме витаминов, выборе их формы и дозировки принимает только врач — на основе ваших анализов, состояния и индивидуальных особенностей.

Коротко о главном

• Витамины группы B — это не один витамин, а восемь разных веществ, от которых зависят энергия, нервная система, кроветворение и состояние кожи.
• Их дефицит распространён и проявляется неспецифично — усталостью, «туманом в голове», подавленностью.
• «Средний комплекс для всех» работает не всегда: усвоение витаминов B генетически детерминировано.
• Анализ крови показывает, где вы сейчас, а генетический тест «Диетология» от Basis Genomic Group — как ваш организм генетически предрасположен усваивать B6, B9 и B12 (гены ALPL, NBPF3, MTHFR, FUT2).
• Вместе эти два исследования дают врачу полную картину для точного решения — не только по витаминам группы B, но и по питанию в целом.

Заказать тест «Диетология»

Сделайте выбор осознанно — на основе данных о вашем организме.